Kom in beweging tijdens quarantaine

Kom in beweging tijdens quarantaine

We zitten inmiddels ruim een maand in quarantaine vanwege het Coronavirus. Het sociale leven en de activiteiten buitenshuis zijn beperkt. Dat betekent vaak minder reizen naar het werk (en de 4 trappen beklimmen op kantoor), een gesloten sportschool en geen dagelijks wandelingetje meer naar de supermarkt. Zeker als je behoort tot een van de risicogroepen kan het zijn dat je überhaupt zoveel mogelijk binnenshuis blijft en daarmee de beweging ten opzichte van voorheen wordt beperkt.
Toch is beweging juist in deze tijd érg belangrijk! En dit om de volgende twee redenen:

  • De kans is groot dat je doordat je meer thuis bent, ook meer gaat eten. Er is immers altijd eten in de buurt (lees: verleidingen) en doordat de dagelijkse structuur wordt verstoord kun je ook gemakkelijker toegeven aan deze verleidingen. Je kunt terugvallen in oude gewoontes omdat je hoofd bezig is met andere veranderingen te verwerken. Daarnaast kunnen de momenten van verveling (of het gedachteloos eten) toenemen. Doordat een energie-overschot hierdoor op de loer ligt, is beweging erg belangrijk. Beweging zorgt voor het verbranden van energie waardoor je ervoor kan zorgen dat je de energiebalans onder controle houdt of alsnog een negatieve energiebalans creëert (= afvallen) terwijl je toch iets meer hebt gegeten dan normaal. Door én meer te eten én minder te bewegen is de kans groot dat je een positieve energiebalans creëert, wat gewichtstoename met zich mee brengt.
  • Voldoende beweging draagt bij aan een optimale weerstand. Door te bewegen vergroot je het aantal witte bloedcellen; dit zijn cellen die helpen infecties tegen te gaan. Daarnaast komt er door beweging endorfine vrij, een hormoon waardoor je je positiever voelt en die de kwaliteit van slaap verbetert. Dat verhoogt zowel je immuunsysteem als je weerstand. En in deze gekke periode kunnen we wel wat endorfines gebruiken..

Maar wat is voldoende beweging en hoe kun je dit bewerkstelligen als je wordt getracht binnen te blijven? 

Voor voldoende beweging kijken we naar de Nederlandse Norm Gezond Bewegen: minstens vijf dagen in de week een half uur per dag matig intensief bewegen (of te wel je hartslag en ademhaling verhogen).
Dit doe je met behulp van traplopen, wandelen, fietsen, skeeleren of hardlopen. Door 5 meter afstand te houden van andere personen en rustige plekjes/momenten van de dag te kiezen kun je de kans op besmetting met Corona minimaliseren.
Elk blokje van 10 minuten aaneengesloten beweging telt mee voor de aanbevolen 30 minuten. Bouw bijvoorbeeld eerst op met elke dag 10 minuutjes en voeg er na een week steeds een blokje aan toe (of verleng de momenten van beweging tot 30 minuten totaal).

Behoor je tot een risicogroep en vind je het erg spannend om de deur uit te gaan? Er zijn ook mogelijkheden om binnenshuis te bewegen. Hier hebben we een aantal tips op een rijtje gezet:

  • Bijvoorbeeld door voor de TV te bewegen. Nederland in Beweging wordt elke dag uitgezonden op Nederland 1. Nederland in Beweging is bedoeld voor volwassenen (met name 55-plussers) die willen investeren in hun gezondheid en daarvoor graag eenvoudige beweegoefeningen en gezondheidstips aangereikt willen krijgen. Het programma duurt 15 minuten.
  • Op internet is ook steeds meer beweegaanbod te vinden. Er zijn mogelijkheden om lid te worden van een digitale sportclub (bijvoorbeeld www.virtuagym.nl of www.virtufit.nl) of doe mee met een training op Youtube via www.youtube.com. Bewegen met spelcomputers is echt een trend aan het worden. Met de Wii Fit kun je oefeningen doen voor je balans en conditie, maar je kunt er ook leuke beweegspelletjes mee doen zoals bowlen en dansen. 
  • Met behulp van de hometrainer of crosstrainer; probeer elke dag op een vast moment van de dag een half uurtje te sporten. Bijvoorbeeld voor het raam of tijdens je favoriete serie. Belangrijk is wel dat je stevig doortrapt.
  • Koop een stappenteller en probeer dagelijks 10.000 stappen te halen; een hele uitdaging als je binnen blijft, maar wel een hele waardevolle! Ga de uitdaging met je partner of kinderen aan en bedenk een leuke verassing  voor degene die aan het eind van de week het eerst vijf keer de 10.000 stappen heeft kunnen halen. 
  • Vervang het boek of tijdschrift op de bank voor een audioboek of podcast. Met oordopjes in je oren kun je wandelen, fietsen, schoonmaken, noem maar op!
  • Voor de sportfanaten die geen thuisgym hebben: wees creatief met Youtube, elastieke banden, met water gevulde melkkannen en plastic flessen en daag jezelf uit met oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. 
  • Wist je dat tuinieren ook telt als beweegvorm? Volgens Amerikaans onderzoek is tuinieren zelfs een ideale manier van bewegen. Met tuinieren wordt namelijk zowel spierkracht als uithoudingsvermogen getraind. 30 minuten tuinieren per dag beantwoordt perfect aan de aanbeveling om minimaal 30 minuten per dag lichamelijk actief te zijn.

Door creatief te zijn, zijn er gelukkig genoeg mogelijkheden om actief te blijven of te worden in deze bijzondere periode!

Beperk stil zitten en beweeg! Een gezonde levensstijl vraagt om een gezonde mix van bewegen, staan en zitten.