Feestdagen

Pompoensoep met rode ui

Een lekkere soep is niet moeilijk. Met vijf ingrediënten zet je een grote gezonde pan soep op tafel. Vries de overgebleven porties in zodat je het mee kan nemen. Wat ik zelf wel eens doe is opwarmen en in een thermofles gieten voor een heerlijke lunch op werk!

Zet 2 liter water op het vuur in een hoge pan. Los hier de 2 bouillonblokjes in op.

Snijd de pompoen door de helft en schep de zaadjes eruit met een lepel. Die kun je weggooien. Snijd de pompoen in blokjes. Het is niet nodig om de pompoen te schillen.

Snijd ook de 4 uien grof.

Bak de pompoen blokjes en de ui even aan in de pan. Ik doe dit in twee delen omdat het anders niet past. Kruid het met 2 tl komijnpoeder.

Wanneer je het hebt aangebakken kun je het toevoegen aan de pan met bouillon.

Laat het geheel 30 minuten in de bouillon koken. Pureer het geheel dan met een staafmixer of in de keukenmachine.

Breng op smaak met wat peper en eventueel chilipeper om het wat pittiger te maken.

Eet smakelijk!

Ingrediënten

  • 1,3 kg pompoen
  • 2 liter water
  • 2 blokjes groentebouillon (Bv. Maggi minder zout)
  • 4 kleine rode uien
  • 2 tl Komijnpoeder
  • 1 el olijfolie

Voedingswaarden

  • Kcal: 53
  • Koolhydraten: 5 gram
  • Vet: 2 gram
  • Verzadigd vet: 0 gram
  • Eiwitten: 2 gram
  • Vezels: 2 gram


Roze gronola

Dit ziet er toch super leuk uit! Pink! Dit recept is voldoende voor 10 porties. Bewaar in een afgesloten pot voor 10 dagen een lekker ontbijt.
Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is Roze-smoothie-bowl-4-1-1-1024x683.jpg

Laat de frambozen  en blauwe bessen even een half uur ontdooien op een bord. 

Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. En bereid een bakplaat voor met een vel bakpapier. 

Meng in een grote kom alle ingrediënten, behalve de honing/agavesiroop, frambozen, blauwe bessen en de kokosolie.  

Maak de kokosolie vloeibaar in een pannetje. Laat het niet koken.  

Houd een paar frambozen en blauwe bessen apart voor garnering. Blend de rest van de frambozen in de blender tot een sap. Duw vervolgens het sap door een zeef met een pollepel of lepel, zodat de zaadjes achter blijven.  

Meng de gesmolten kokosolie en agavesiroop/honing met de andere ingrediënten in de kom en doe daar ook het frambozensap bij. Even goed doorroeren.  

Stort uit over de bakplaat. Bak voor ongeveer 20 minuten in de oven. Schep om de paar minuten even om en houd goed in de gaten. Het zou natuurlijk jammer zijn als het verbrandt.  

Laat even een half uur afkoelen en klaar is kees! Bewaar de overige porties in een afgesloten pot.

Ingrediënten

  • 190 g havervlokken
  • 70 g boekweit
  • 15 g lijnzaad
  • 15 g pompoenpitten
  • 15 zonnebloempitten
  • 15 g hazelnoten
  • 1,5 el kokosolie
  • 3 el agavesiroop of honing
  • 250 g bevroren frambozen en blauwe bessen

 Voedingswaarden

  • Kcal: 178
  • Koolhydraten: 24 gram
  • Vet: 7 gram
  • Verzadigd vet: 2 gram
  • Eiwitten: 5 gram
  • Vezels: 3 gram
  • Zout: 0,01 gram

Yoghurt met viergranen vlokken, pecannoten en vijgen

Dit lekkere ontbijtje maakte ik met de viergranen vlokken van het merk Smaakt met daarin rogge, tarwe, haver en gerst. Je kunt dit merk vinden in het bio schap in de supermarkt. Natuurlijk kun je ook havervlokken gebruiken of muesli. 
Door het roosteren in de oven krijgen de vijgen een nóg zoetere smaak. De geroosterde pecannoten maken dit ontbijtje heerlijk krokant! 

Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius. Bekleed de bakplaat met bakpapier. Strooi de pecannoten hierover uit. Rooster deze vervolgens 5 minuten in de oven. 

Snijd vervolgens de vijg in 8 partjes.  

Haal de peccannoten na 5 minuten uit de oven. En laat even afkoelen. 

Leg de vijgen op dezelfde bakplaat en bak 10 minuutjes in de oven.  

Laat ook even de vijgen wat afkoelen. 

Vul dan het glas met de helft van de yoghurt. Strooi dan de helft van de vlokken, vijgen en peccannoten erop. Doe daar een beetje kaneel en agavesiroop/honing eroverheen.   

Dan weer een laagje yoghurt. En het restant van de vlokken, vijgen en peccannoten. Maak weer af met wat kaneel en agavesiroop/honing.  

Ingrediënten

  • 1 grote rijpe vijg
  • 150 g (soja)yoghurt
  • 30 g viergranen vlokken (Bv. van Smaakt)
  • ½ el agavesiroop/honing
  • 15 g pecannoten
  • Kaneel

 Voedingswaarden

  • Kcal: 354
  • Koolhydraten: 40 gram
  • Vet: 15 gram
  • Verzadigd vet: 2 gram
  • Eiwitten: 12 gram
  • Vezels: 6 gram
  • Zout: 0,38 gram

Havermoutpannenkoekjes met mango en kokosrasp

De lijnzaad met warm water fungeert in dit recept als ei. Voordeel: het lijnzaad is o.a. rijk aan alfa-linoleenzuur, een omega-3-vetzuur. En dat is belangrijk voor je hart en bloedvaten. Ook helpt lijnzaad bij een verhoogd cholesterol, net als de havermout trouwens. Daarnaast kan lijnzaad enorm helpen bij de stoelgang. Het zaadje is zeer rijk aan vezels die zich in de darm volzuigen met vocht. Hierdoor wordt de darmpassage gestimuleerd. 

Tip: maak wat meer pannenkoekjes en bewaar ze in een afgesloten bakje in de koelkast. Zo kun je de rest van de week ook nog genieten van een lekker ontbijtje! Natuurlijk kun je ook ander fruit of noten toevoegen! 

Ingrediënten

  • 120 g havermout
  • 1 el lijnzaad
  • 3 el warm water
  • 1 tl bakpoeder
  • 1 tl kokosrasp
  • 1 tl kaneel (of meer naar smaak)
  • ¼ tl zout
  • 200 ml sojamelk
  • 1 rijpe banaan
  • 100 g mango (of ander fruit)
  • ½ el olie

 Voedingswaarden

  • Kcal: 396
  • Koolhydraten: 58 gram
  • Vet: 11 gram
  • Verzadigd vet: 2 gram
  • Eiwitten: 13 gram
  • Vezels: 8 gram
  • Zout: 0,07 gram

Wraps gevuld met witte bonen, avocado en spinazie

Deze wraps zijn ideaal als je weinig tijd hebt maar wel gezond wil eten. Met deze wraps heb je namelijk al de helft van je vezelinname binnen en een groot deel van je eiwitten. Een recept waar ik van hou! Telkens verbaas ik me over de smaak. Hoe zo’n simpel recept lekker kan zijn. Deze wraps zijn ook heel geschikt als lekker hapje tijdens de feestdagen! Je snijdt ze in stukjes alvorens je deze serveert. 

Ik heb wraps gebruikt van No Fairytales omdat daar nog wat extra groenten in zijn verwerkt en omdat deze wat calorie armer zijn, maar een andere wrap, zoals bijvoorbeeld een volkoren wrap is ook mogelijk natuurlijk. Eventueel kun je de witte bonen vervangen voor kikkererwten. En als je niet van koriander houdt, dan kun je peterselie gebruiken. De aangegeven voedingswaarden zijn per 2 wraps. 

Ingrediënten

  • 1 tl olijfolie
  • 400 g witte bonen (uit glas)
  • 1 el sojasaus (met minder zout)
  • 1 el witte balsamico azijn
  • 1 avocado
  • 2 el limoensap
  • Handje verse koriander
  • 0,5 tl knoflookpoeder
  • 0,5 tl gerookte paprikapoeder
  • 0,5 tl paprikapoeder mild
  • snufje chilipeper of cayennepeper
  • ½ tl uienpoeder
  • peper
  • 4 stuks No Fairytales wortel wraps
  • 1 of 2 tomaten
  • 3 handjes verse spinazie

 Voedingswaarden

  • Kcal: 650 kcal
  • Koolhydraten: 61 gram
  • Vet: 30 gram
  • Verzadigd vet: 4 gram
  • Eiwitten: 24 gram
  • Vezels: 20 gram
  • Zout: 2,4 gram

Zoete aardappel wortel gembersoep

Mijn favoriete soep van dit moment. Ook een aantal vrienden heb ik met deze soep aangenaam mogen verrassen. De smaak van de tropische pittige gember met het zuurtje van de limoen samen met de zoete aardappel en wortel is gewoon onweerstaanbaar! Wat knapperige cashews uit de oven en wat peterselie erover strooien, aanvallen maar! 

Als je de Berbere spice blend niet kunt kopen in je supermarkt, kun je het ook zelf op gevoel samenstellen. Het bestaat namelijk uit peper, koriander, knoflook, gember, ui, nootmuskaat, kruidnagel, cayennepeper, fenegriek en kardemom. Ik had ongeveer 2,5 liter soep, voor 7 personen (350 ml p.p) met bovenstaande ingrediënten, maar het ligt er natuurlijk ook een beetje aan hoeveel water je nog toevoegt op het einde. Enjoy! Ik hoor graag wat je ervan vindt.

Bereiding

Schil de wortels en zoete aardappel. Snijd ze vervolgens in blokjes van 2 bij 2 cm. Pel de ui en hak hem grof in stukken. Schil de gember en snijd vervolgens in kleine stukjes.  

Verhit 1 eetlepel olie in een hoge kookpan. Bak de ui en de gember 1 á 2 minuten op hoog vuur. Breng op smaak met peper. 

Voeg dan de wortel, zoete aardappel, 7 gram van de berbere spice blend, de kokosmelk, de bouillonblokjes en 350 ml water toe. Als het geheel (de aardappels en wortels) nog niet goed onder het vocht staat voeg dan wat meer water toe. Laat op middelhoog vuur met een deksel ongeveer 18 minuten koken, totdat de groente gaar zijn. Wanneer je met een vork in een aardappel prikt en hij valt uit elkaar dan is het gaar. 

Verwarm ondertussen de oven op 200 graden Celsius (hetelucht). Hak de peterselie fijn. Meng de rest van de berbere spice blend met 2 eetlepels olie en de cashewnoten. Halveer de limoen, pers de helft uit en snijd de andere helft in partjes.  

Doe de gemarineerde cashewnoten in een ovenschaal en rooster ze 6 tot 8 minuten in de oven.  

Breng de soep met het sap van de halve limoen op smaak. Gebruik hiervoor een citruspers of knijp de limoen uit boven een zeef. Pureer vervolgens de soep tot een gladde massa. Voeg eventueel meer water toe voor een dunnere soep. Breng op smaak met wat peper. Schep vervolgens in kommen en garneer met de cashewnoten en gehakte peterselie. Eventueel kun je de andere helft van de limoen in partjes snijden zodat een ieder voor zichzelf nog wat sap kan toevoegen, indien gewenst.

Ingrediënten

  • 1,5 groentebouillonblokje (minder zout)
  • Bakje verse peterselie (15 g)
  • 40 g cashewnoten
  • 1 limoen
  • 1 stukje gember (ter grootte van een duim)
  • 800 ml kokosmelk
  • 600 g zoete aardappel
  • 600 g wortel
  • 1,5 ui
  • 10 g Berbere Spice blend
  • Olijfolie
  • Peper

 Voedingswaarden

  • Kcal: 308
  • Koolhydraten: 29 gram
  • Vet: 18 gram
  • Verzadigd vet: 9 gram
  • Eiwitten: 5 gram
  • Vezels: 5 gram
  • Zout: 0,3 gram

Pastasalade met bieten, geitenkaas en citroen-mosterddressing

Deze pastasalade bevat mooie kerstkleuren en daarom een uitstekend bijgerecht voor op de kerstdinertafel .

Kook de volkoren pasta in 12 minuten beetgaar. Snijd ondertussen de bietjes in kleine blokjes. Snijd de ui in ringen en leg in een bakje water (dan wordt de smaak wat minder scherp). Snijd ook de bleekselderij in stukjes. Hak of breek de walnoten in kleinere stukken en rooster in een koekenpan zonder olie. Boen de citroen schoon en rasp de (gele) schil en pers uit. 

Maak een dressing van de olie, mosterd, honing, het citroenrasp, en de citroensap. Gebruik per persoon een halve eetlepel sap. Leng een beetje aan met kraanwater en breng op smaak met peper en zout. 

Schep de afgekoelde pasta om met de bietjes, noten, dressing, ui en bleekselderij. Meng de veldsla erdoor en verkruimel de kaas erover.

Neem je de salade mee naar je werk of school. Neem de walnoten en dressing dan apart mee en voeg deze toe als je de salade gaat eten. Hierdoor blijven de walnoten lekker knapperig en wordt de sla niet te nat.

Ingrediënten

  • 120 gram volkoren pasta
  • 250 gram rode bieten
  • 1 gele paprika
  • 1 kleine rode ui
  • 2 stengels bleekselderij
  • 50 gram ongezouten en ongebrande walnoten
  • halve citroen
  • 2 el olijfolie
  • 1 tl Franse mosterd
  • 1 tl honing
  • 50 gram veldsla of rucola melange
  • 50 gram verse geitenkaas

 Voedingswaarden

  • Kcal: 620
  • Koolhydraten: 53 gram
  • Vet: 33 gram
  • Verzadigd vet: 6 gram
  • Eiwitten: 19 gram
  • Vezels: 15 gram
  • Zout: 0,6 gram

Spinazie curry met witte kaasblokjes

Verwarm de oven voor en bereid het naanbrood zoals op de verpakking staat aangegeven.

Snijd de ui in parten en de tomaten in blokjes. Verhit de olijfolie in een hapjespan. Pers de knoflook in de pan, en fruit de ui. Voeg de tomaten eraan toe. Roerbak het geheel 1 minuutje. 

Schep dan de verse spinazie erbij en laat slinken. Voeg daarna de diepvries spinazie eraan toe. Als het geheel is ontdooid kun je de kerrie, kurkuma en een klein beetje chilivlokken eraan toevoegen (pas op: pittig!). 

Snijd de feta of witte kaas in blokjes. Als het naanbrood klaar is zet dan de pan met curry op tafel. Voeg als allerlaatste de witte kaas toe aan de pan, strooi het over de curry heen. Probeer dan zo min mogelijk te roeren, omdat het anders wegsmelt. Eet het lekker met een halve naan! 

Ingrediënten

  • 1 ui
  • 3 tomaten
  • 1 teentje knoflook
  • 1 el olijfolie
  • 400 g spinazie a la crème
  • 150 g verse spinazie
  • 100 g witte kaas/feta
  • 1,5 el kerriepoeder
  • 0,5 el kurkuma
  • wat chilivlokken
  • 1 naanbrood knoflook koriander

 Voedingswaarden

  • Kcal: 562
  • Koolhydraten: 50 gram
  • Vet: 26 gram
  • Verzadigd vet: 12 gram
  • Eiwitten: 25 gram
  • Vezels: 12 gram
  • Zout: 3,63 gram

Pittige tempé burgertjes

Deze burgertjes zijn heerlijk bij de Hollandse pot of bij een Aziatisch gerecht. Maak er meteen wat meer zodat je ze kunt invriezen. In plaats van de Za’atar kruidenmix kun je natuurlijk je eigen kruiden mix bedenken en gebruiken. Maar net wat je lekker vindt! Voedingswaarden zijn aangegeven per 2 burgers. 

Pel de sjalot en de knoflook. Snijd de peper door de helft en verwijder de pitjes. Schil het stukje gember.  

Neem de kan van de keukenmachine en doe daar de sjalot, knoflook, de peper, de gember, een eetlepel pindakaas en een halve eetlepel limoensap in. Voeg een eetlepel za’atar kruidenmix toe.  

Blend het met de keukenmachine tot een grove mix. Breek dan de tempé in stukken en voeg toe aan de kan. Blend het geheel nogmaals.  

Wanneer de mix te nat is, voeg dan wat volkorenmeel toe. Wanneer de mix te droog is voeg dan een beetje kraanwater toe.  

Vorm er 6 schijven van.  

Bak de tempé burgers in de hete margarine in 6-8 minuten bruin.

Ingrediënten

  • 1 sjalot
  • 1 teentje knoflook
  • 1 Spaanse peper
  • gember (ter grote van een duim)
  • 1 el pindakaas (100% pinda’s)
  • ½ el limoensap
  • 1 el Za’atar kruidenmix
  • 150 gr tempé
  • evt. volkorenmeel
  • 2 el vloeibare margarine

 Voedingswaarden

  • Kcal: 175
  • Koolhydraten: 5 gram
  • Vet: 13 gram
  • Verzadigd vet: 2 gram
  • Eiwitten: 8 gram
  • Vezels: 4 gram
  • Zout: 0,01 gram

Moussaka met aubergine, ui en vegetarisch gehakt

Verwarm de oven voor op 200 °C. Snipper de ui, snijd de paprika’s in blokjes en snijd de knoflook fijn. Verhit de olie in een koekenpan met anti aanbaklaag en bak het gehakt. Bak de ui, paprika en knoflook 1 minuut mee. Voeg de tomatenpuree toe en bak 1 min. mee. Voeg de kaneel en het water toe. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Verwarm de saus 5 minuten.

Snijd de aubergines in plakken. Kook de aubergineplakken in kokend water met zout 1 minuut. Giet af en laat uitlekken.  

Leg de helft van de aubergine in een ovenschaal. Dek af met het gehaktmengsel en de rest van de aubergine. Bestrooi met de kaas en bak in het midden van de oven in ongeveer 20 à 30 minuten gaar. Bak de laatste 10 minuten het brood in oven mee af. Serveer de moussaka met de twee pistoletjes.

Ingrediënten

  • 1 ui
  • 1 rode paprika
  • 1 teen knoflook
  • 1½ el olijfolie
  • 120 g vegetarisch fijngehakt
  • 140 ml tomatenpuree (blikje à 140 ml)
  • ½ tl kaneelpoeder
  • 50 ml kraanwater
  • 1 aubergine
  • 75 g geraspte kaas (lichtgerijpt 30+)
  • 2 bruine afbakpistoletjes

 Voedingswaarden

  • Kcal: 536
  • Koolhydraten: 59 gram
  • Vet: 16
  • Verzadigd vet: 6
  • Eiwitten: 32
  • Vezels: 14